GRANOLA PROTÉINÉ : 30 g de protéines, prêt en 15 minutes
TEMPS DE PRÉPARATION
3 minutes
TEMPS DE cuisson
10 à 12 minutes
NIVEAU DE DIFFICULTÉ
1/5
Nombre de portion
3 copieuses portions
INTÉRÊTS NUTRITIONNELS
Environ 30 g de protéines par portion (la recette donne 3 portions de 22 g) servi avec du yogourt
Favorise une glycémie plus stable grâce aux gros flocons d'avoine et aux fibres
Très riche en fibres favorisant la satiété et la santé intestinale
Excellente source de bons gras (oméga-3 et oméga-6)
Apporte du magnésium, du zinc, du calcium et plusieurs vitamines du groupe B
Soutient la santé hormonale grâce aux graines riches en nutriments essentiels
Pauvre en sucres ajoutés comparativement aux granolas commerciaux
Le granola est l'un de mes déjeuners préférés, mais je me suis rapidement rendu compte qu'il y avait un problème : les versions commerciales sont souvent très riches en sucres ajoutés et relativement pauvres en protéines. Résultat? Une montée rapide de la glycémie, suivie d'une baisse d'énergie et de la faim quelques heures plus tard.
J'avais déjà une recette de granola au four que j'adore, mais il faut prévoir près d'une heure entre la préparation et la cuisson. Les matins de semaine, je n'ai pas toujours ce temps-là. J'ai donc voulu créer une version plus rapide, cuite au Air Fryer, qui me permet de préparer seulement quelques portions en une quinzaine de minutes. C'est souvent la première chose que je fais en me levant : je prépare le mélange, je le mets à cuire, puis pendant ce temps je vide le lave-vaisselle, je prépare les lunchs des enfants ou je m'occupe de ma routine matinale. Lorsque tout est terminé, mon granola est prêt à être dégusté.
Pour cette recette, j'ai remplacé une bonne partie de l'avoine par un mélange généreux de graines afin d'augmenter naturellement l'apport en protéines, en fibres et en bons gras. Les gros flocons d'avoine sont un excellent choix, car ils sont moins transformés que les flocons rapides et favorisent une libération plus graduelle du glucose, contribuant ainsi à une glycémie plus stable et à une meilleure satiété.
Les graines de chanvre sont au cœur de cette recette puisqu'elles constituent l'une des meilleures sources de protéines végétales complètes. Elles apportent également des acides gras essentiels, du magnésium et du fer. Les graines de tournesol, de citrouille et de chia viennent enrichir le mélange en fibres, en vitamines, en minéraux et en bons gras, des nutriments essentiels pour soutenir le métabolisme, la santé intestinale et la production hormonale.
J'aime également ajouter des graines de sésame entières, car elles comptent parmi les aliments les plus riches en calcium. Il est important de les choisir entières plutôt que décortiquées, puisque la majorité du calcium se retrouve dans leur enveloppe extérieure.
Pour les femmes en périménopause ou en ménopause — et plus généralement dans une alimentation visant l'équilibre hormonal —, il est même intéressant d'augmenter légèrement la proportion de graines par rapport à l'avoine. On obtient ainsi un granola encore plus riche en protéines, en fibres, en minéraux et en bons gras, tout en limitant la charge glycémique du repas.
Enfin, j'ajoute toujours quelques mesures de collagène, une façon toute simple d'augmenter encore davantage les protéines du déjeuner. Le collagène soutient notamment les articulations, les tendons, les ligaments, la peau et la santé de la paroi intestinale.
Servi avec un yogourt grec nature et quelques petits fruits frais ou surgelés, ce granola devient un déjeuner complet, nourrissant et rassasiant qui soutient l'énergie pendant plusieurs heures. Je préfère d'ailleurs ajouter des fruits frais plutôt que des fruits séchés : ils apportent une belle touche de fraîcheur, davantage de vitamines et de polyphénols, tout en contenant beaucoup moins de sucre concentré.
INGRÉDIENTS (3 à 4 portions)
1 tasse de gros flocons d'avoine
1/4 tasse de graines de chanvre décortiquées
1/4 tasse de graines de tournesol
1/4 tasse de graines de citrouille
3 c. à soupe de graines de sésame entières
2 c. à soupe de graines de chia
3 mesures de collagène en poudre
Environ 1/4 tasse d'huile d'olive extra vierge
1 c. à soupe de sirop d'érable (facultatif)
1 c. à thé d'extrait de vanille (facultatif)
1 pincée de sel de mer (sel celtique)
Au service (facultatif)
Yogourt grec nature
Ou yogourt de Brebis
Ou lait de soya ( idéale pour la femme ménopausées)
Fraises, bleuets ou autres petits fruits frais ou surgelés
MARCHE À SUIVRE
Mélanger les flocons d'avoine et les graines dans un grand bol réserver.
Mélanger l'huile d'olive, le sirop d'érable, la vanille et le sel.
Ajouter le mélange d’huile sur le mélange de granola
souspoudrée le collagène
Bien mélanger afin d'enrober tous les ingrédients.
Répartir le mélange dans le panier du Air Fryer.
Cuire à 270 °F (130 °C) pendant 10 à 12 minutes, ou jusquèà l’obtention d’une couleur légèrement dorée, en brassant plusieurs fois durant la cuisson pour obtenir une coloration uniforme.
Laisser refroidir légèrement avant de servir
Conserver les restes dans un contenant hermétique.
Servir avec du yogourt grec nature et des petits fruits.
ASTUCES
Privilégiez des petits fruits frais ou surgelés plutôt que des fruits séchés afin de limiter les sucres concentrés tout en profitant d'une belle quantité d'antioxydants.
Si votre Air Fryer chauffe rapidement, choisissez la température la plus basse possible afin de mieux préserver la qualité des bons gras contenus dans les graines.
