Omelette – 25 grammes de protéines
Temps de préparation : 5 minutes
Temps de cuisson : 3 minutes
Temps de refroidissement : Aucun
Niveau de difficulté : 1/5
Intérêts : Riche en protéines, favorise une glycémie stable, une énergie soutenue et se prépare en quelques minutes.
Les déjeuners sont souvent le repas où il est le plus difficile d'atteindre un apport suffisant en protéines. Pourtant, un déjeuner riche en protéines est l'un des meilleurs moyens de favoriser une glycémie stable, une énergie soutenue et une bonne satiété tout au long de la journée.
Cette omelette est l'une de mes recettes préférées lorsque j'ai besoin d'un repas rapide et nourrissant. Elle est parfaite autant au déjeuner qu'au dîner et se prépare en quelques minutes seulement.
Le plus intéressant avec cette recette, c'est qu'elle est très facile à adapter selon tes goûts. Tu peux modifier les légumes, les épices ou même la source de protéines tout en conservant une base nutritive de qualité.
Pourquoi cette recette est intéressante
Elle fournit près de 25 grammes de protéines, ce qui aide à soutenir la masse musculaire, à stabiliser la glycémie et à diminuer les fringales.
Les œufs sont une excellente source de protéines complètes et de choline, un nutriment essentiel au bon fonctionnement du foie, du cerveau et du système nerveux, mais il est mieux de manger le jaunes crus pour l’apport en choline
Les olives apportent des gras de qualité qui contribuent à une énergie plus stable et à une meilleure satiété.
Le fromage de chèvre est souvent mieux toléré que le fromage de vache chez les personnes sensibles aux produits laitiers, grâce à une protéine différente.
Les piments forts ajoutent beaucoup de saveur sans avoir recours à des sauces ultra-transformées. Ils aident aussi à stimuler la production d'endorphines dans le cerveau! Ce n'est pas pour rien qu'on en redemande lorsqu'on aime manger épicé.Un mot sur la cuisson
J'aime préparer cette recette dans une poêle en fonte avec un peu de ghee.
La fonte est un excellent choix pour éviter les revêtements antiadhésifs, tandis que le ghee est une matière grasse très stable à la chaleur, idéale pour la cuisson des œufs. Il contient également très peu de lactose et de caséine.
Il est préférable de cuire l'omelette à feu moyen, juste assez longtemps pour qu'elle soit bien prise, afin de préserver au maximum les qualités nutritionnelles des œufs.
Ingrédients
3 œufs biologiques
2 c. à soupe de lait d'amande non sucré
Une poignée d'olives, coupées en rondelles (environ 5 à 6 grosses olives)
1 à 2 c. à soupe de piments forts, au goût
2 c. à soupe de fromage de chèvre
Un peu de ghee ou d'une autre matière grasse pour la cuisson
Marche à suivre
Bien fouetter les œufs avec le lait d'amande.
Faire chauffer une poêle à feu moyen avec un peu de ghee.
Verser le mélange d'œufs dans la poêle.
Cuire quelques minutes, puis retourner l'omelette à mi-cuisson.
Ajouter les olives, les piments forts et le fromage de chèvre sur une moitié de l'omelette.
Replier l'omelette et poursuivre la cuisson une trentaine de secondes, jusqu'à ce que le fromage commence à fondre.
Quelques idées de variantes
Cette omelette se prête très bien aux adaptations. Tu peux notamment y ajouter :
des champignons;
des poivrons;
des oignons;
des épinards cuits;
du poulet, du jambon ou du saumon;
un autre fromage si tu préfères.
L'important est de conserver un bon apport en protéines.
Suggestions d'accompagnement
Au déjeuner, accompagne cette omelette de quelques fruits frais, comme des bleuets ou une demi-banane.
Au dîner, elle se marie très bien avec une salade de roquette assaisonnée d'huile d'olive et de citron. L'amertume de la roquette favorise la digestion et complète parfaitement ce repas.
Cette recette est simple, rapide et rassasiante. C'est le genre de classique que l'on peut refaire souvent sans se lasser et qui facilite grandement l'atteinte de ses objectifs nutritionnels.
