Bols dragon au tofu mariné
Bols dragon au tofu mariné
Ces bols dragon colorés sont une excellente façon d'intégrer davantage de végétaux à son alimentation tout en profitant d'un repas complet, nourrissant et rassasiant. Riches en fibres, en protéines végétales et en bons gras, ils soutiennent la glycémie, la digestion et l'équilibre hormonal tout en offrant une grande variété de nutriments essentiels.
Le tofu constitue une option économique et polyvalente pour augmenter l'apport en protéines. Il contient également des isoflavones, des composés végétaux qui peuvent exercer un effet semblable à celui des œstrogènes dans l'organisme. Cette propriété peut être particulièrement intéressante après la ménopause, lorsque la production d'œstrogènes diminue naturellement. Avant la ménopause, surtout en contexte d'hyperœstrogénie, il peut être préférable de privilégier des portions modérées et une consommation moins fréquente.
Comme le tofu est naturellement faible en gras, la sauce dragon vient compléter le repas en apportant une généreuse quantité de bons gras. L'huile de lin est particulièrement intéressante pour sa richesse en oméga-3 d'origine végétale, des gras reconnus pour leur rôle dans la modulation de l'inflammation et le soutien de la santé cardiovasculaire. Selon la version choisie, le beurre de sésame apporte également du calcium, tandis que le beurre de graines de citrouille fournit du zinc, un minéral important pour l'immunité, la peau et la santé hormonale.
La levure alimentaire ajoute quant à elle une délicieuse saveur fromagée tout en fournissant plusieurs vitamines du complexe B, essentielles à la production d'énergie et au fonctionnement du système nerveux. Elle contient également du chrome, un oligoélément qui participe au métabolisme du glucose et au maintien d'une glycémie plus stable.
Une recette parfaite pour les lunchs, la préparation de repas à l'avance ou les soupers de fin de semaine entre amies, qui permet d'augmenter facilement la densité nutritionnelle de son alimentation tout en se régalant.
Temps de préparation : 1 heure
Temps de cuisson : 10 minutes
Temps de refroidissement : Aucun
Niveau de difficulté : 3
Intérêts
Excellente source de protéines végétales.
Riche en fibres favorisant la satiété et la santé digestive.
Soutient une glycémie plus stable.
Apporte des oméga-3 grâce à l'huile de lin.
Contient des isoflavones pouvant soutenir la santé hormonale après la ménopause.
La levure alimentaire fournit des vitamines du complexe B et du chrome.
Grande diversité de légumes colorés riches en antioxydants.
Repas complet à forte densité nutritionnelle.
Ingrédients
Pour la marinade
60 ml de sauce Bragg
60 ml de vinaigre de riz
2 gousses d'ail pressées
Sauce Sriracha, au goût
Pour la sauce dragon
60 ml de sirop d'érable
60 ml de sauce Bragg
Le jus de 1 citron
1 c. à soupe de vinaigre de cidre
60 ml d'eau (ou plus au besoin)
1 tasse de levure alimentaire (Bjast ou Abénaki)
¾ tasse d'huile de lin
3 c à soupe de beurre de sésame ou beurre de citrouille
Pour les bols
2 blocs de tofu biologique
½ chou rouge tranché finement
4 à 5 carottes râpées
1 gros concombre anglais tranché finement
1 radis daïkon râpé
Mélange de verdure au goût (optionnel)
Vermicelles de riz ou riz cuit
1 tasse d’édamames congelée
Coriandre fraîche ou échalotes pour garnir
Marche à suivre
1. Préparer le tofu
Égoutter et éponger les blocs de tofu à l'aide d'un linge propre ou d'un papier absorbant. Couper le tofu en cubes.
Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients de la marinade. Ajouter le tofu et bien mélanger afin que les cubes soient bien enrobés. Réserver pendant la préparation des légumes et de la sauce. Brasser de temps en temps.
2. Préparer la sauce dragon
Déposer tous les ingrédients de la sauce dans un mélangeur. Mélanger jusqu'à l'obtention d'une texture lisse et homogène.
Si la sauce est trop épaisse, ajouter un peu d'eau jusqu'à l'obtention de la consistance désirée. Elle doit être un peu épaisse quand même.
3. Préparer les légumes
À l'aide d'un robot culinaire ou à la main, trancher, râper ou couper les légumes selon la texture désirée.
Déposer le chou rouge, les carottes, le concombre et le daïkon dans un grand plat de service ou un plat de Pyrex.
4. Cuire les édamames et les vermielles
Porter une petite casserole d'eau à ébullition. Ajouter les édamames et cuire quelques minutes. Égoutter puis ajouter à cote des légumes.
Répérer l’opération pour les vermisselles
5. Cuire le tofu
Après environ une heure de marinade, faire chauffer une grande poêle à feu moyen.
Ajouter un peu d'huile d'olive puis faire revenir le tofu jusqu'à ce qu'il soit chaud et légèrement doré.
6. Monter les bols
Répartir les légumes, les vermicelles ou le riz, les édamames et le tofu dans les bols
Napper généreusement de sauce dragon et garnir de coriandre fraîche ou d'échalotes.
Servir immédiatement.
