Pouding de chia déjeuner pour les femmes ménopausées
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de trempage : minimum 30 minutes, idéalement toute la nuit
Conservation : 5 à 7 jours au réfrigérateur
Portions : 3 à 4
Niveau de difficulté : 1
Pouding de chia déjeuner pour les femmes ménopausées
Intérêts nutritionnels
Un déjeuner particulièrement intéressant pour les femmes ménopausées, puisqu’il réunit plusieurs éléments importants à cette étape de la vie : phytoestrogènes, protéines, fibres, bons gras, calcium et minéraux.
Les graines de lin et de sésame sont naturellement riches en lignanes, une famille de phytoestrogènes. Ces composés végétaux ont une activité beaucoup plus faible que nos propres œstrogènes, mais peuvent interagir avec leurs récepteurs. Après la ménopause, alors que la production d’œstrogènes diminue considérablement, intégrer régulièrement différentes sources alimentaires de phytoestrogènes peut être particulièrement intéressant.
L’ajout des graines de sésame enrichit aussi considérablement cette recette sur le plan minéral. Elles constituent notamment une source intéressante de calcium, de magnésium, de cuivre et de zinc, des nutriments qui participent à différentes fonctions importantes, dont le maintien de la santé osseuse. C’est particulièrement pertinent après la ménopause, puisque la diminution des œstrogènes accélère la perte de masse osseuse.
Cette combinaison de graines rend également le pouding naturellement riche en protéines végétales. Le chanvre est particulièrement intéressant pour son apport en protéines, mais le chia, le lin, le sésame, les graines de citrouille et de tournesol contribuent tous à l’apport total. L’ajout de collagène ou d’une poudre de protéines permet de l’augmenter davantage.
À la ménopause, avoir suffisamment de protéines réparties au cours de la journée devient particulièrement important pour préserver la masse musculaire. La masse musculaire joue elle-même un rôle important dans la santé métabolique, l’autonomie, la santé osseuse et la gestion de la glycémie avec l’âge.
Le lin, le chia, le chanvre, le sésame et les autres graines apportent également une belle quantité de fibres et de bons gras. Les fibres contribuent à la santé intestinale, au transit et à l’élimination des hormones métabolisées, en plus de ralentir l’absorption des glucides.
Grâce à la combinaison de protéines + fibres + matières grasses, ce pouding favorise également une glycémie plus stable et une meilleure satiété. C’est particulièrement intéressant à la ménopause, puisque les changements hormonaux et de composition corporelle peuvent influencer la sensibilité à l’insuline et la santé métabolique.
Les petits fruits complètent très bien ce déjeuner : ils apportent fibres, polyphénols et antioxydants tout en ayant généralement un impact glycémique plus modéré que plusieurs garnitures plus sucrées.
Ingrédients
1 litre delait d’amande maison, de kéfir de coco ou d’une autre boisson végétale non sucrée
3 c. à soupe de graines de lin moulues
3 c. à soupe de graines de citrouille
3 c. à soupe de graines de tournesol
4 c. à soupe de graines de chanvre
5 c. à soupe de graines de chia
4 c. à soupe de graines de sésame
3 mesures de poudre de collagène sans saveur
(et/ou une poudre de protéines végétales au choix)3 c. à soupe d’avoine entière (optionnel)
Petits fruits frais ou congelés, au goût
Marche à suivre
Préparer le lait d’amande maison (les amandes doivent être trempées plusieurs heures au préalable). Sinon, choisir une boisson végétale non sucrée, idéalement enrichie en calcium, ou un kéfir de coco.
Dans un grand bol en verre avec couvercle, verser le lait végétal et ajouter la poudre de collagène ou de protéines. Fouetter jusqu’à ce que le mélange soit homogène.
Ajouter les graines de lin, de citrouille, de tournesol, de chanvre, de chia et de sésame, ainsi que l’avoine si désiré. Bien mélanger entre chaque ajout.
Porter une attention particulière aux graines de chia, qui ont tendance à former des amas. Mélanger vigoureusement afin de bien les répartir.
Couvrir et laisser tremper au réfrigérateur, idéalement toute la nuit.
Au moment de servir, garnir de petits fruits frais ou décongelés selon la saison et tes préférences.
💡 Astuce :
Ce pouding est parfait pour le meal prep. Prépare-le à l’avance pour avoir sous la main un déjeuner nourrissant qui combine protéines, fibres, bons gras, phytoestrogènes et minéraux, particulièrement intéressant pour soutenir la masse musculaire, la santé osseuse, la satiété et l’équilibre de la glycémie à la ménopause.
