🍳 Déjeuner Costaricain à la Marie-France
Temps de préparation : 30 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes
Temps de refroidissement : 1 minute
Niveau de difficulté : 2
Intérêts nutritionnels
Je parle souvent de changements alimentaires avec mes clientes, et c’est presque toujours le même défi : le déjeuner est trop riche en glucides rapides (toast, céréales, smoothies sucrés…) et pas assez soutenant pour bien démarrer la journée. Résultat : un pic d’énergie suivi d’une chute, des fringales en avant-midi et une glycémie instable.
Ce déjeuner est tout le contraire. Il est pensé pour soutenir ton énergie sur plusieurs heures, favoriser la satiété et stabiliser la glycémie dès le matin et pour le reste de la journée.
Fortement inspiré du déjeuner traditionnel costaricain, le gallo pinto, mais revisité sans le riz, il mise sur des aliments simples, complets et profondément nourrissants. C’est un déjeuner que j’aime proposer lorsque l’on souhaite travailler sur l’équilibre hormonal, le microbiote ou encore la gestion des envies de sucre.
Riche en fibres, en protéines et en bons gras, il soutient non seulement la digestion, mais aussi l’élimination des œstrogènes et la santé métabolique globale. C’est le type de repas qui nourrit vraiment, autant le corps que le système hormonal.
Les haricots noirs sont riches en fibres et en protéines végétales, soutiennent le microbiote, la glycémie et l’élimination des œstrogènes. Si les légumineuses te donnent des gaz, commence par une seule cuillère à soupe, mais surtout fais-les cuire selon mes instructions.
L’ail et l’oignon sont des prébiotiques puissants qui nourrissent les bonnes bactéries intestinales. Le persil apporte un petit plus de vitalité et un goût frais, tout en soutenant le foie, la détoxification et même les reins.
Le plantain, source de glucides énergétiques, contient de l’amidon utilisé dans certains suppléments pour soutenir la détox des œstrogènes.
Les œufs, riches en protéines et en nutriments essentiels à la production hormonale, contiennent, lorsque le jaune est peu cuit, de la choline, utile à la fois pour le cerveau et la digestion (soutien biliaire remarquable).
👉 Un parfait équilibre pour soutenir l’énergie, la glycémie et l’équilibre hormonal dès le matin.
🍽️ Portions
Donne environ 3 à 4 grosses portions
Ingrédients
3 tasses de haricots noirs déjà cuits
1 petit oignon
1 tête d’ail complète
1/2 botte de persil plat frais
2 bananes plantains
9 œufs
Huile d’olive biologique pour la cuisson
Marche à suivre
Hacher finement l’ail et l’oignon.
Chauffer un peu d’huile d’olive à feu moyen dans une grande poêle.
Ajouter l’ail et l’oignon, puis cuire jusqu’à ce qu’ils soient translucides.
Ajouter les haricots noirs, bien mélanger et chauffer jusqu’à ce qu’ils soient bien chauds.
Retirer du feu, ajouter le persil haché, mélanger et réserver au chaud.
Dans une autre poêle, chauffer un bon fond d’huile (environ 1 cm).
Couper les plantains en rondelles ou en lanières d’au moins 1 cm d’épaisseur.
Lorsque l’huile est chaude (sans brûler), faire dorer les plantains de chaque côté.
Déposer sur du papier absorbant pour retirer l’excédent d’huile.
Dans la même poêle, réduire le feu et cuire les œufs à votre goût, ajouter du sel et poivre au gout.
💡 Astuce
Ce plat se réchauffe très bien le lendemain, parfait pour les lunchs ou les matins pressés.