Temps de préparation : 55 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes
Temps de refroidissement : 0
Niveau de difficulté : 2
Portions : 4 à 6 généreuses portions

🌿 Intérêts thérapeutiques
Ce bol est un repas à la fois nourrissant, coloré et profondément soutenant pour l’équilibre global du corps. Il combine des aliments riches en antioxydants, comme la patate douce, la mangue et la coriandre, qui contribuent à réduire l’inflammation et à soutenir le système immunitaire.

Sa richesse en fibres, provenant notamment des légumes, des légumineuses et des patates douces, favorise une digestion optimale et nourrit le microbiote intestinal.

Un élément particulièrement intéressant de cette recette est la façon dont les patates douces sont préparées. Lorsqu’elles sont cuites puis refroidies, une partie de leur amidon se transforme en amidon résistant, un type de fibre prébiotique qui nourrit les bonnes bactéries de l’intestin, tout en diminuant légèrement la teneur en glucides. Cela en fait un excellent allié pour la santé digestive et métabolique.

L’équilibre entre les protéines (animales ou végétales), les bons gras et les fibres permet également de stabiliser la glycémie, ce qui soutient l’énergie tout au long de la journée, diminue les fringales et favorise une meilleure satiété. C’est un repas complet qui aide à éviter les variations d’énergie et les envies de sucre. De plus, l’ajout de protéines végétales, en plus d’être bénéfique pour la santé, est une option économique.

Enfin, cette recette s’inscrit parfaitement dans une approche globale de santé en soutenant les trois piliers essentiels : le foie, l’intestin et la glycémie. Elle est simple à adapter, rassasiante et idéale pour intégrer des habitudes durables au quotidien.

Appréciée par toute la famille et facile à préparer en grande quantité pour les repas entre ami(e)s, elle deviendra rapidement un classique.
Les ingrédients peuvent aussi être facilement modifiés selon la disponibilité, vos goûts ou vos restrictions alimentaires.

🥑 Ingrédients

1 poivron de couleur, coupé en petits dés
1 piment jalapeño, coupé en dés
1 tasse de maïs congelé
2 tasses de haricots noirs ou rouges
2 tasses de tomates cerises, coupées en 2 ou en 4
2 pommes de laitue Boston, découpées
2 carottes râpées
1 mangue, coupée en dés
2 avocats, coupés en dés ou en guacamole
1 bouquet de coriandre, ciselé
2 patates douces

Protéines (au choix)

1 lb de viande hachée nourrie à l’herbe
OU
1 lb de crevettes décortiquées

Si version viande :

1/3 tasse de pâte de tomate
1 oignon

Épices :

1/2 c. à thé de cumin
1/2 c. à thé de chili en poudre
Le jus d’une lime

🥄 Pour la sauce

1/3 tasse d’huile d’olive ou d’huile de lin
1 c. à thé de sirop d’érable
1/2 c. à thé de cumin
1/2 c. à thé de chili en poudre
Le jus de 2 limes
Optionnel : salsa du commerce (bio idéalement)

👩‍🍳 Marche à suivre

🥔 1. Idéalement la veille
Cuire les patates douces au four pendant environ 20 minutes.
(Optionnel) Laisser refroidir et conserver au réfrigérateur.
👉 Cette méthode favorise la formation d’amidon résistant, bénéfique pour la santé intestinale, et abaisse légèrement la charge glucidique.

🥗 2. Préparation

Mélanger tous les ingrédients de la sauce (sauf la salsa).
Émincer l’oignon.
Couper tous les légumes et la mangue.
Disposer les ingrédients froids dans une grande assiette ou une verrine, en sections (sans mélanger).
Peler et couper les patates douces en cubes.

🔥 3. Cuisson (version viande)

Chauffer une poêle à feu moyen-élevé.
Ajouter la viande et la séparer avec une cuillère de bois.
Ajouter les épices et l’oignon.
Cuire quelques minutes.
Ajouter la pâte de tomate, puis les haricots.
Laisser cuire complètement, garder au chaud et ajouter le jus de lime à la fin.

🍤 4. Version crevettes

À feu moyen-élevé, cuire les crevettes avec les épices (cumin et chili) quelques minutes seulement (ne pas trop cuire).
Garder au chaud.
Verser le jus de lime sur les crevettes cuites.
Ajouter les haricots à la fin pour les réchauffer.

🔥 5. Final

Dans une autre poêle, chauffer un peu d’huile d’olive ou de ghee.
Faire revenir les patates douces pour les dorer légèrement et les réchauffer.
Dans la même poêle, réchauffer aussi le maïs.

🍽️ 6. Assemblage

Déposer les ingrédients chauds dans un bol ou une verrine.
Ajouter les ingrédients froids, la sauce et la salsa.
Chacun assemble son bol selon ses préférences.